Sziasztok!
Ez a bejegyzés a gyógytesiseknek szól első sorban, de akinek
van kedve, tartson velünk!
Kicsit el voltam veszve, de mostantól minimum hetente
jelentkezem.
Heti 3 alkalom a gyógytesi, ezért vagy heti 3 különböző
programot küldök, vagy egyet, de azt 3x kellen különböző napokon végrehajtani.
Persze lehet többször is!
A ti egészségetek múlik rajta, teljesen nem veszem óvónénisre,
nagyobb szabadságot kaptok így, de remélem mindenki becsületből és saját maga
miatt is lenyomja. Elkezdeni nehezebb, de majd rájöttök, hogy a mozgás jó,
sokkal jobban érzi magát az ember, ha mozog. Ha csak fekszel, napról napra
fáradtabb és rosszkedvűbb leszel.
Próbálok majd változatosságot belevinni (jövő héttől).
Töltök majd fel saját videókat a gyakorlatok helyes kivitelezéséről, komplett
edzésről. Ha igénylitek, és van rá lehetőség kipróbálhatunk csomó digitális
platformot, ahol egyszerre edzhetünk, pl. a Zoom (Android, iOs, Windows minden
van, tök egyszerű, majd tuti kipróbáljuk, de addig is próbálkozhattok vele
egymás között)
Viszont számon is kell kérnem. Az alapgyakorlatok
végrehajtását fogom osztályozni, ezeket majd folyamatosan gyakoroljuk.
Heti Edzésterv:
Rövidített verzió:
Bemelegítés
Edzés: 2-3 kör
10 Karhúzás
magastartásból oldalra vagy 20-20 tölcsérkörzés előre - hátra
10 Guggolás
5 csajos fekvő
10 Felülés
10 Jumping
Jack
15
Törzsemelés
Nyújtás, légző gyakorlat
Részletes verzió, pontos leírással:
Nem baj, ha nem vagy egyedül, valaki segít a hibák
javításában!
I. Bemelegítés:
fej körzés (elöl, hátul), vállkörzés (előre, hátra),
könyökkörzés (előre, hátra), törzshajlítás csak az egyik, majd csak a másik
oldalra 10-10 (tudod, mintha 2 üveglap között lennél: lábak, csípő váll vonala
egymáshoz képest nem mozdul el), törzsfordítások magas, hátrahúzott könyökkel,
térdkörzések (láb) kifelé, befelé 5-5 mindkét lábbal, bokakörzés
II. Edzés: min. 2 kör, inkább 3, de amíg szabályosan végzed,
csinálhatsz többet!
10 PetiBá féle kettlebelles vállöv bemelegítő gyakorlat,
innentől fogva csak PB!. ( Petibá
féle gyógytesis alapállás, innentől fogva, csak TR - terpeszt, rogyaszt -: vállszélesnél kicsit szélesebb
terpeszállás, lábfejek enyhén kifelé tartanak, rogyaszt, karok magastartásban,
tenyér kifelé néz – karhúzás a váll síkjában lefelé, tenyérfordítással befelé,
tenyerek e könyök vonalában)
10 Guggolás, innentől fogva, csak Gugi (térd nem mozdul előre, csípő
hátra, comb közelít a vízszinteshez)
5 Térdelő fekvőtámaszban
karhajlítás, nyújtás, innentől fogva, csak TF
(comb, törzs vonala egyenes, csípő alsó része előre billen – a derék alsó része
kiegyenesedik)
10 Felülés,
PetiBá féle, innentől fogva csak PF
(felülről indít, végig görbe hát, csak addig engeded le, amíg vissza tudsz
jönni, csak a derék alsó része érhet le, a lapockák már nem)
10 Jumping Jack,
innentől fogva, csak JJ, ejtsd
dzsidzsi (alapállásból ugrás terpeszállásba laza, hajlított karokkal
karlendítés magas tartásba, az ujjak lazán érjenek össze)
15 Törzsemelés
hason fekvésben, innentől fogva, csak TE
(hajlított karral a tenyerek a váll mellett kényelmes távolságban)
III. Nyújtás:
Térdelő támasz,
innentől fogva TSZ – ejtsd téesz J (kartámasz a váll
alatt, térdtámasz a csípő alatt, derékszögekre, párhuzamokra ügyelj) csípő
tolás a sarkak felé (de nem érhet hozzá) vállak tolása lefelé, a talaj felé
TSZ, bal kar
hajlítva a váll alatt, jobb kar előre nyújtva, jobb váll tolása lefelé, bal
váll magasabban, majd kartartáscsere.
Térdelő sarokülés,
innentől fogva TS, görbe hát, derék.
Homlok a térdekhez közelít, karok kényelmesen magad mellett. Lazíts kb. fél
percet
Hanyatt fekvés,
innentől HF: minden pozíciót 15-20
mp-ig tarts ki: bal térd felhúzása, két kézzel húzd magad felé, majd hajlított
bal láb balra kitesz (jobb váll a talajon), bal kezedet rá teheted (nyomod
lefelé), majd bal hajlított lábad tedd át jobb oldalra (bal vállad marad a talajon,
jobb kezeddel nyomd lefelé jobb oldalra a bal lábad), majd lábtartáscsere.
TSZ (Térdelő
támasz), majd a bal lábad tedd a bal kezed mellé, először a lábbal azonos karod
emelve tekeredj ki, nézzél fölfelé, majd az ellenkező oldali karoddal. végezd
el lábtartáscserével is!
Térdelő sarokülés,
innentől fogva TS, görbe hát, derék.
Homlok a térdekhez közelít, karok kényelmesen magad mellett. Lazíts kb. fél
percet
Guggolásból csípőemeléssel állj föl, csigolyáról csigolyára
kiegyenesedve (lóg a feje, lóg a keze)
5 légzőgyakorlat!
Egészségedre!!!
Ne pánikolj, ezeket a gyakorlatokat sokat csináltuk!
Minél hamarabb video formátumban is felteszem.
Jó mozgolódást!
Üdv PetiBá
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése